Jak przygotować się do aktywnych wakacji

Wakacje, wyprawy, wycieczki, na które się wybieramy, powinny przede wszystkim dostarczać przyjemności, emocji i adrenaliny. Aby móc czerpać w pełni, trzeba się w odpowiedni sposób do nich przygotować. Warto pamiętać, że wszystko zależy od rodzaju wybranej aktywności. Im bardziej ekstremalna wyprawa, tym dłuższy czas przygotowań powinna objąć.

1. Wyprawa trekkingowa Sahara


W przygotowaniach do wyprawy trekkingowej niezbędny jest trening wytrzymałościowo-siłowy, wzmacniający mięśnie nóg, mięśnie brzucha i mięśnie kręgosłupa oraz trening wydolnościowy. Nie można zapomnieć o mięśniach ramion, ponieważ przy poruszaniu się dołączamy intensywną pracę rąk. Dobrymi ćwiczeniami na tą partię ciała są wykroki z obciążeniami ramion. Mięśnie stabilizujące tułowia można wyćwiczyć przy użyciu BOSU („ściętej” piłki) lub TRX (taśmy do ćwiczeń). Aby odpowiednio przygotować swoją wydolność, stosujmy trening cardio np. na bieżni, charakteryzujący się zmiennym ustawieniem tempa i odpowiednią wysokością uniesienia bieżni.

Czas na przygotowania do takiej wyprawy, to minimum 3 miesiące przy częstotliwości treningów 3 razy w tygodniu.

Przeciwwskazaniem do tego typu aktywności są problemy z wydolnością układu krążenia i układu oddechowego, astma, zwyrodnienie stawów, choroby kręgosłupa. Większość z nich jest do pokonania przy współpracy z odpowiednim specjalistą. Dopiero po wyeliminowaniu problemu, poprawie kondycji i zdrowia można przejść do kolejnego etapu przygotowań. Zapytaj specjalistę http://piotrlukasiak.pl/


2. Rejs "Wielkie Jeziora mazurskie

W przygotowaniach do rejsu zalecany jest trening ogólnorozwojowy, mający na celu wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych, szczególnie obręczy barkowej i mięśni przykręgosłupowych. Do wzmocnienia tych partii mięśni najlepsze są ćwiczenia z wykorzystaniem piłki, BOSU, wolnego obciążenia w postaci hantli. Ćwiczenia na drążku, z ciężarem własnego ciała, połączone z ćwiczeniami na TRX wzmacniają obręcz barkową.

Na żaglach nie bez znaczenia jest równowaga. Aby poprawić koordynację, warto zastosować trening stabilizacyjny np. ćwiczenia na BOSU, które mają na celu wzmocnienie mięśni głębokich a także ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

Żaby przygotować się w odpowiedni sposób, osoby zdrowe, bez wyraźnych przeciwwskazań do ćwiczeń potrzebują trzech miesięcy przygotowań z treningiem 2-3 razy w tygodniu pod bacznym okiem trenera.

Osoby z problemami kręgosłupa muszą uważać i skoncentrować się na wzmocnieniu mięśni przykręgosłupowych, które silnie pracują podczas pływania na żaglach. Nieodpowiednie przygotowanie się może grozić pogłębieniem urazu, kontuzją i brakiem czerpania przyjemności z wyjazdu.

Przy nadwadze zalecany jest dłuższy okres ćwiczeń, który powinien obejmować ok. 6 miesięcy przygotowań, koncentrujących się na redukcji tkanki tłuszczowej, wzmocnieniu mięśni, poprawie kondycji i zdrowia. Zapytaj eksperta http://piotrlukasiak.pl/

3. Spływ kajakowy rzeką Brdą


Może się wydawać, że wyjazd na kajaki to nic wielkiego. Łatwe, proste, przyjemne i nie wymagają zbytnich przygotowań. - Nic bardziej mylnego. Żeby wyjazd okazał się przyjemnością, musimy się do niego w odpowiedni sposób przygotować.

Przy spływie kajakowym warto skoncentrować się na wzmocnieniu mięśni od pasa w górę. Ruch rąk jest skośny, trzeba więc wzmocnić mięśnie pleców – grzbietu, mięśnie barków i przedramion. Aby bez większego wysiłku spędzić kilka godzin dziennie, pływając kajakiem, warto podnieść swoją wytrzymałość.

Zalecany trening wytrzymałościowy - cardio plus trening ogólnorozwojowy. Ćwiczenia powinny imitować naturalny ruch (wiosła) i być dostosowane do charakteru wyprawy, konkretnego celu (długości trasy) i wyzwania (czy mamy do czynienia ze spokojnymi jeziorami, czy rwącą rzeką).

Aby dobrze przygotować się do wyprawy, minimalny czas poświęcony to 3-6 miesięcy, przy treningu 2-3 razy w tygodniu. Dobrym pomysłem jest włączenie masaży w plan przygotowań. Rozluźniają mięśnie i zmniejszają ich napięcie.

Co jest przeciwwskazaniem do uczestniczenia w spływach kajakowych? Przewlekłe bóle kręgosłupa (szczególnie odcinek lędźwiowy), problemy z kończynami górnymi, zwichnięcie, złamanie. - Warto pamiętać, że nie jest to stała przeszkoda do aktywności. Wręcz przeciwnie. Jeżeli chcesz uczestniczyć w spływie kajakowym, a cierpisz na pewne dolegliwości, na początku musisz się z nimi uporać. Następnym punktem jest odpowiednie przygotowanie się do danej aktywności. Trener pomoże Ci opracować właściwy plan treningowy, dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, przeciwwskazań, problemów zdrowotnych.

Jeżeli pominięty zostanie etap właściwych przygotowań, nie będzie możliwe czerpanie satysfakcji z wyjazdu, istnieje ryzyko zagrożenia kontuzją i ponoszenia niepotrzebnych kosztów. Zapytaj eksperta http://piotrlukasiak.pl/

4. Via feraty – Dolomity włoskie



Przy wspinaczce wysokogórskiej najważniejsza jest redukcja masy, trening wzmacniający mięśnie pleców, przedramion i dłoni. Każdy kilogram mniej ma znaczenie, każdy dodatkowy, to balast. Trening musi koncentrować się na spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawie wyników siłowych, nie przyroście mięśni. Do tego ćwiczenia izometryczne, trening wytrzymałościowy, podciągania na drążku, ćwiczenia wzmacniające chwyt. Przy intensywnym treningu siłowym można dodać masaż rozluźniający, dzięki któremu mięśnie staną się bardziej sprężyste i nie będą narażone na kontuzję w czasie wspinaczki.

Okres przygotowań do wyprawy powinien objąć 3-6 miesięcy. Po trzech będą już pojawiać się zauważalne efekty siłowe. Treningi 3 razy w tygodniu to opcja optymalna. Przed taką wyprawą praktycznie każdy musi stracić zbędne kilogramy. Do tego niezbędne jest włączenie odpowiedniej diety, którą wraz z treningiem ułoży dla Ciebie trener osobisty.


5. MONT BLANC – wyprawa na „dach Europy”


Przy wędrówkach wysokogórskich zalecamy trening ogólnorozwojowy ze wskazaniem na rozwój mięśni nóg i grzbietu. Plecak, który przy takiej wyprawie nosimy na plecach może mieć 15-20 kg a dzienny marsz trwa kilka godzin. Zalecany jest więc trening wydolnościowy z dużą ilością aerobów, trwający jednorazowo minimum 1-1.15 godz.

Bardzo istotne jest także wzmocnienie mięsni nóg i grzbietu oraz zrzucanie zbędnych kilogramów. Wiedząc, że będziemy nosić ciężki plecak na plecach, nie możemy mieć dodatkowego „plecaka” w postaci zbędnych kilogramów. Potrzebne jest włączenie odpowiedniego sposobu żywienia, pozwalającego zrzucić wagę. Masaże relaksujące i zabiegi odnowy biologicznej będą dobrym uzupełnieniem treningu, aby jeszcze lepiej przygotować mięśnie do wysiłku.

W przypadku kobiet ważna jest odpowiednia praca nad mięśniami nóg. Panie, które chodzą w szpilkach mają przykurczone ścięgna Achillesa, a przy górskich wyprawach niezbędna jest jego elastyczność (zupełnie inne ułożenie stopy - do góry).

Okres przygotowań do takiej wyprawy to 6-12 miesięcy w zależności od częstotliwości spotkań. Zalecany trening powinien odbywać się 3 razy w tygodniu.

Przeciwwskazaniami zarówno do wspinaczki, jak i wypraw wysokogórskich są choroby serca, choroby układu krążenia, nadciśnienie, duża nadwaga. W przeciągu 6 miesięcy jesteśmy w stanie w skuteczny sposób je wyeliminować.

Wyprawy wysokogórskie narzucają odpowiedni sposób przygotowania się. Aby nie popełniać błędów treningowych warto skorzystać z wiedzy specjalisty, który stworzy optymalny program przygotowawczy. Jeżeli nie zadbamy o to, wyprawa może nas po prostu przerosnąć. Nie mówiąc o groźbach kontuzji, nadciągnięciach mięśni, stłuczeniach a nawet odpadnięcia od ścianki. Poza tym, że przez takie problemy nie zdobędziemy szczytu, czyli celu, który sobie wyznaczyliśmy.


Piotr Łukasiak Studio Fitness


Piotr Łukasiak jest uznanym ekspertem fitness, który od kilku lat współpracuje z polskimi Gwiazdami, między innymi Anną Muchą, Małgorzatą Sochą, Piotrem Rubikiem, Rafałem Królikowskim i wieloma innymi. Stworzył unikatowe Studio Fitness i opracował własne metody przynoszące znakomite efekty w odchudzaniu, modelowaniu sylwetki, poprawie kondycji i zdrowia. Studio Fitness to miejsce, w którym pracują najlepsi specjaliści z branży fitness & wellness.

Klienci w trakcie pierwszej konsultacji sami określają cel, który chcą osiągnąć. Na tej podstawie osobisty trener przygotowuje program treningowy przystosowany do osoby ćwiczącej oraz indywidualny model żywienia. Piotr Łukasiak jest specjalistą potrafiącym z dokładnością do 2 tygodni oszacować, w jakim czasie i jakimi metodami zamierzony rezultat będzie uzyskany. Uzupełnienie ćwiczeń stanowią zabiegi fizjoterapeutyczne oraz masaże poprawiające zdrowie i gwarantujące świetne samopoczucie. www.piotrlukasiak.pl

<< BACK